Gehiegizko pisua gaur egungo mendeko benetako izorratzea da, bai emakumeentzat bai gizonentzat. Denok dakigu itxuraaren arrazoiak direla eta, ez dut nahi sofa leun baten gainean nolabaiteko ontziak edo atseden hartu nahi. Ondorioz, gehiegizko gantz tolesturak lortzen ditugu hainbat lekutan, gerria barne. Baina ez zenuke etsi, nahi izanez gero, pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrak aplikatzen hasten bazara, iragana zure gorputzaren edertasunera itzul dezakezu.
Urdailean eta aldeetan gehiegizkoa kentzen duten ariketa eraginkorrak
Denbora nahiko laburrean gehienezko emaitzak lortzeko, beharrezkoa da cardio karga prestakuntzan sartzea. Koipea intentsiboki erretzen laguntzen duena delako. Astean 3-5 aldiz egin behar da 1-1,5 orduz. 40 eta 50 minututik aurrera, oraingoz, entrenamendu aerobikoa eman (martxan, hainbat ibilaldi mota, bizikleta ibilaldiak eta abar, eta botere kargaren gainerako denbora.
Klaseetara joan aurretik, ziurtatu 5-10 minutuz irekitzen duzula, zure gorputza karga intentsiborako prestatzen.
Hasiberrientzat, 20-30 minututik prestakuntza hastea gomendatzen dut, astean 5-10 minutuz gehitzea. Ez saiatu gertaerak orduko karga baten errendimendua behartzen. Honenbestez, gehiegizko egoera lortuko duzu eta, oro har, klaseak abandonatzen dira.
Zutik
Ondoren, etxean antzeztu daitekeen egoera bakarreko ariketa errazak eskaintzen dizkizut:
- "Mill" "errota" ezaguna aldeetara zuzendutako galtzerdiak ditu 45 graduko angeluan. Hanka okertzeko, galtzerdia kontrako eskuarekin ukituz, aldi berean, beste eskua luzatuz. Zuzendu eta egin gauza bera beste gorputz pare batekin. Errepikatu 15 aldiz 2-3 planteamendu;
- Stand zuzen bat, alboetara besoak - esku bat atzean atzean doa, eta bestea kontrako norabidean. I.p.-ra itzulita, egin ariketa beste norabidean. 30 aldiz egin behar da bakoitzarentzat;
- "Bihurritu" ariketa erraza - konektatu eskuak buruaren atzean. Eraikinen okertu kate bakarrean, belauna bera ukondora tira. 15 aldiz bete ondoren, egin gauza bera alde bakoitzetik 2-3ko planteamenduekin.
Horrelako ariketak bikainak dira inoiz baino lehen inplikatu ez duten neskentzat, sinpletasuna eta irisgarritasuna direla eta.
Alfonbra konplexua
Orain joan gaitezen lurreko klaseetara etxean, eta horretarako alfonbra bat behar duzu:
- Alboan etzan, hanka altxatu eta egin 16-30 mugimendu labur gainean kokatutako oinarekin. Ondoren, beste aldera biratu eta gauza bera egin beste 2-3ko beste 2-3 planteamenduekin.
- "Bizikleta" ariketa onenetariko bat zure bizkarrean etzanda dago, pedalak airean imitatzen, gainazaleko 3 aldiz 16-20 aldiz 10-15 cm-ko distantziara eutsiz.
- Ariketa "hutsean" ariketak - Etzan zure bizkarrean, hankak belaunetan okertu, eta zure eskuak gorputzean kokatuta, primeran kentzen dira sabelean eta alboetan zentimetro gehigarriak. Pixkanaka, biriketatik aire guztia bota behar duzu, urdaila maximizatuta. Saiatu posizio horretan mantentzen gutxienez 20 segundotan.
- "Guraizeak hautsiak" ariketa - urdailean, urratu hankak lurretik eta egin 16-20 konposatu takoi-3 planteamenduak.
- Ariketa eraginkorrena "barra" da - ukondoak eta galtzerdiak jarraitzeko, kasu zuzena konpondu, posizio horretan 30 eta 60 segundotan kokatuta. Aldi berean, gorputz osoa tentsio handia izan behar da, ipurmasailak ez dira itzuli behar - gorputz osoa lerro berean dago.
Klaseen amaieran, ez ahaztu gihar talde nagusiak tira, hasieran mina murrizten lagunduko duten azido laktikoaren metaketaren ondorioz. Gainera, entrenamenduaren ondoren luzatzeak lortutako kargaren eragina hobetzen du.
Ariketa horiek guztiak burutuz, astean, noski, ez da nahi bezain argala bihurtuko, baina tira eta ulertzen duzu funtzionatzen duela, ahal duzula. Emaitza ikusgarriak agertzeko, aldizka lan egin beharko duzu gutxienez hilabete batez. Horrelako metodoak erabiliz jendearen berrikuspen ugarik baieztatzen da.
Arnas gimnasia sabelean eta aldeetan pisua murrizteko
Pisua galtzeko prozesuak azkartzeko, baita zure osasuna hobetu ere, arnasketa ariketa konplexua izan dezakezu:
- Zure bizkarrean etzan eta erlaxatu. Makurtu hankak, arnas sakonagoa eginez ahalik eta sakonen gisa, urdaila zapaltzen. Horren ondoren, exhala ezazu zorrotz, urdaila tiraka. Dosia-10-20 aldiz;
- I.p. bera. - Eskuak askatasunez gaude gorputzean zehar - arnas bizia 10 segundoz. Arnas sakon batean, urdaila tira egin behar duzu, hankak gorputzari errespetuz hankak altxatuz. Hasi 10 aldiz entrenatzen, pixkanaka karga handituz;
- I.p. Gauza bera - jarri eskuak ipurmasailen azpian, hankak zuzenak dira. Posizio horretan, arnasa hartu maiz 10 segundoz. Ondoren, prentsa estutu behar duzu, hankak altxatuz eta "guraizeak" 10 segundo berdinak eginez. Errepikatu ariketak 10 aldiz;
- Atzeko aldean hormaren kontra kokatzeko, estuki sakatuz - arnastu sakon, lumbar bizkarrezurra estutu. Horren ondoren, sabelaldeko muskuluak ere nekatuta eta iragazi dira. Errepikatu 10 aldiz;
- Aulki batean eseri, bizkarra zuzendu - urdailarekin arnasketa sakona. Arnasa hartu behar da, gero lasaituz, eta gero prentsaren muskuluak 10 eta 50 errepikapenak estutu.
Elikapen
Pisua galtzeaz hitz eginez, gehiegizko gantz gordailuen lokalizazio eremua edozein dela ere, ez da nutrizioa ahaztu behar. Hau da, Sdoba, gozokiak eta saltxitxak leuntzen jarraitzen baduzu, agian ez duzu emaitzarik itxaron. Hori dela eta, ziurtatu zure dieta berrikustea eta hasi barazki, fruta, zereal gehiago, okela egosi edo egositako haragi gehiago jaten gantz gutxiko arrainak eta gantz gutxiko esne produktuak ere.
Eguneko ura gutxienez 2,5 litro mozkortu behar da. Eta edateko ur edateko botila txiki bat hartu gasik gabe prestakuntzarako eta edan 5-10 minuturo. Beraz, gorputzarekin fluidoa galtzea eta prozesu metabolikoak azkartuko dituzu.
Eta saiatu egunean zehar gehiago mugitzen - joan lanetik oinez eta lanera, dendara eta abar. Eman asteburua aktiboki - bainatu igerilekuan edo urmaeletan ireki eta aire freskoan ibilaldi gehiago hartu.
Gainera, masaje bat eman dezakezu edo zeure eskuekin edo dutxaren azpian ur korronte batekin egin dezakezu.
Konplikatutako gomendio horiek guztiak ezartzeak ez du zure zifra hobetzeaz gain, zure bizitza kolore eta poztasun berriekin bete.